بناء الشخصية

علاج الخوف الزائد والقلق

علاج الخوف الزائد والقلق

الخوف ذلك الشعور الذي لطالما منعنا من البوح بمشاعرنا، أفقدنا ما نريد لنرضى بما لا نريد، منعنا من التطلع للمستقبل، وقيًّد تواصلنا مع من حولنا، علاج الخوف الزائد ليس فقط لاكتساب مهارة التواصل الفعًّال والقدرة على التطلع للأمام؛ بل هو أمر حتمي لنغير قناعاتنا عن العالم وللقدرة على تخطي الصعاب، إذًا تطوير ذاتك يبدأ من تخلصك من مشاعر القلق والخوف، نصائح بسيطة وخطوات عملية تساعدك على مواجهة نفسك لتتخلص من الخوف في الفقرات القادمة.

ما سبب الخوف الزائد؟

الخوف والقلق ليس أمرًا مقلقًا في عامة حالاته؛ بل هو من الأمور الطبيعية التي ترتبط بالفطرة الإنسانية مع تعدد الأسباب والدوافع التي تجعلنا نخشى من القادم أو من رد الفعل أو من خوض تجارب جديدة أو إقامة علاقات مع الآخرين، ولكن قد يتطور الأمر في بعض الحالات ومع بعض الأشخاص ليصبح اضطراب نفسي يفقدنا الثقة بالذات والقدرة على التواصل مع الآخرين، لذا غالبًا ما ترتبط أسباب الخوف الزائد والقلق بأنماط شخصياتنا، وكيفية تعاملنا مع التحديات والمشكلات اليومية، ومن أبرز أسباب الخوف الزائد والقلق.

الذكريات المؤلمة

أشخاص كثُّر مروا بتجارب مؤلمة وذكريات طفولة أثرت على حياتهم، فساد القلق والخوف بدلًا من الطموح والأمان، فقد تكون المشكلات الأسرية أو حوادث الفقدان التي تسبب الخوف الزائد من الموت والألم أو التنمر أو العقاب والأذى النفسي والبدني التي تزيد شعور القلق من مواجهة الناس، كل هذه العوامل تزيد من مخاوفنا، وتجعلنا غير قادرين على التخطيط للغد، أو التعبير عن مشاعرنا وتوصيل أفكارنا وخواطرنا للبيئة المحيطة.

الاستعداد الوراثي

تلعب الجينات والعوامل الوراثية دور في زيادة احتمالية الإصابة بالقلق والخوف الزائد، فقد يتساءل البعض ما سبب الخوف الزائد لدينا مع عدم وجود أي أسباب تدعو لذلك، قد يكون وجود استعداد وراثي مسبق لدى الأب أو الأم السبب في نقل الاضطراب لديك.

التفكير المفرط

تفكيرك في الأمر بصورة زائدة يعني الدخول في متاهات وتفاصيل تكون في أغلب الأحيان غير مرتبطة بالأمر؛ سيكون ناتجها الوحيد هو التوتر والخوف الزائد من البدء في تنفيذه، فقد يكون كثرة تفكيرك في امتحان الفيزياء هو السبب المؤدي إلى ضعف التحفيز لبدء المذاكرة نتيجة الخوف من المادة والقلق الزائد بشأن الامتحان.

التعرض للضغط العصبي

الضغوط العصبية من أسباب الخوف الزائد والقلق، وهي حالات مرضية تنشأ عن الإصابة ببعض الأمراض الجسدية أو الدخول في مشروعات كبيرة أو مهام كثيرة في وقت قصير، ومع كثرة التعرض للضغط العصبي يصبح القلق والخوف الزائد ملازم لك في جميع المواقف التي تمر بها، لذا من المهم أن تعطي لكل مهمة حجمها الطبيعي، فقدراتك ومهاراتك مع التدريب والتنظيم وتخطيط الوقت قادرة على إنجاز كل ما يؤول إليك من مهام.

كيفية علاج الخوف الزائد

لكي تتخلص من الخوف أيًا كان نوعه؛ سواء خوف من الموت أو خوف من المستقبل أو خوف من المرض، أو خوف المواجهة، عليك أن تواجه نفسك أولًا لتعرف ما سبب الخوف الزائد لديك، لذا ينصحك دومًا خبراء التنمية البشرية وتطوير الذات بمعرفة السبب القابع وراء ذلك الشعور السلبي بالخوف والقلق لكي تتجنبه وتبتعد عنه، لذا سنقدم لك عدة خطوات لتتخلص منه لتحيا كيفما تريد دون قيود:

حدد مصدر الخوف والقلق لديك

وهي مرحلة الوعي بالسبب الذي يجعلك خائفًا أو متوترًا، لذا خذ جلسة استرخاء عميقة وتنفس بعمق، ثم حدد السبب الكامن لخوفك، هل تخاف من الموت والفقدان؟ أم من الفصل من العمل؟ أم من المستقبل والمجهول؟ أم من الناس؟ أم من المرض؟ أم من الفشل وعدم القدرة على النجاح في العمل أو الدراسة أو الحياة الأسرية؟ كل هذه الأسباب كامنة في اللاوعي لدينا، ولكن تحتاج إلى تفحص نفسك لتضع يدك على السبب الحقيقي للخوف والقلق.

التحرر من الخوف الزائد

نقصد بالتحرر هو أن تسمح لهذه المشاعر السلبية بالانطلاق ومغادرتنا، فالمشاعر والذكريات المؤلمة والسلبية تقطن بداخلنا حينما نريد نحن ذلك، لذا الخطوة الأولى في كيفية التخلص من الخوف الزائد هو البدء في تحرير عقولنا من المخاوف السابقة واللاحقة، والتحرر هنا يكون بطرق كثيرة أهمها هو السيطرة عليها بدلًا من أن تسيطر علينا، واستبدالها بمشاعر وذكريات سعيدة وإيجابية.

سيطر على خوفك

هناك الكثير من الطرق التي ستجعلك أكثر قدرة على الاتزان في أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك، أولها العمل والإنجاز، ابدأ في المشروع الذي تخاف من الفشل فيه، ابدأ في المذاكرة للامتحان الذي تقلق منه، فمجرد بدء العمل وبخاصة في الشيء الذي تخاف منه سيزيل هذا الشعور على الفور، لأن تركيزك يصبح منصبًا على إنجازه بدلًا من كثرة التفكير حوله.

تحدث مع الآخرين

جزء كبير من الراحة النفسية ينبع من الحديث عن ما بداخلنا من مشاعر مع أشخاص مقربين منا، ومن أفضل طرق العلاج من الخوف الزائد هو البوح به لنجد الدعم من الآخرين، ولابد أن تعلم أن خوفك ليس أمر يعيبك، فالجميع يخاف، ولكن ليس الجميع يكبت مشاعره ويغلق على خوفه ليعيش حبيس جدرانه، تحدث عن خوفك ومصدر قلقك ستجد راحة وقدرة على تخطيه.

اقرأ كتابًا

القراءة في غنى عن سرد فوائدها، ولكن حينما تقرأ كتابًا فأنت تقاتل وحش الخوف لأنك ستتخلص من فرط التفكير والقلق المستمر بشأن أمر ما وستبدأ في علاج الخوف الزائد، وليس شرطًا أن يكون كتابًا عن كيفية التخلص من الخوف الزائد، ولكن اقرأ في أي مجال تحب، ستجد فيما تقرأ حلولًا وأبوابًا تفتح لك معارف ومدارك ستزيد بها مهاراتك وتطور ذاتك وتسيطر على خوفك.

غير نمط تفكيرك

الشخص المكتئب ليس بالضرورة شخص حزين، فقد يكون السبب في اكتئابه هو تفكيره فقط في الأشياء السلبية، وكذلك الشخص القلِق ينصب كل تفكيره حول السلبيات، فإذا كان طالبًا سيكون تفكيره فقط عن صعوبة الاختبار وعدم القدرة على الإجابة على الأسئلة والرسوب، وإذا كان موظفًا دائمًا يفكر عن عدم القدرة على إنجاز المهام المسنودة له، أو أنه سيفصل من عمله، وهكذا الأمر يحتاج منك فقط أن تغير نمط تفكيرك، فكر في إيجابيات ما تقوم به، فكر في مستقبل مشرق، في غدٍ أفضل، وبدلًا من توقع حدوث السيئ توقع الجيد والإيجابي.

اشغل نفسك

وقت الفراغ غير المستغل جيدًا من العوامل التي تزيد حدة الشعور بالخوف والقلق، لذا ابدأ في ممارسة الرياضة أو مشاهدة برامج وفيديوهات علمية أو وثائقية، تثقف دينيًا، احضر برامج تدريبية، ساعد الآخرين من أسرتك أو زملائك أو جيرانك، احضر جلسات ثقافية وندوات، شارك في الأعمال الاجتماعية، فهناك عشرات الطرق التي ستلزمك طريق الإيجابية وتطوير الذات بدلًا من الاستسلام للخوف وهي بداية علاج الخوف الزائد والقلق المستمر.

علاقتك بالله

القوة في غير معية الله ضعف، والصلة بغير الله ضياع، والخوف مع الله رجاء، فمن الصعب أن تجد الخوف والقلق وأنت متيقن بالله، واثقًا من تدابيره ورحمته، من الصعب أن تناجي الله خمس مرات يوميًا وتذكره في السر والجهر وتجد نفسك خائفًا من المجهول أو الغد، فالصلاة سكن للروح وطمأنينة للنفس، ومناجاتك لله تعني حسن ظنك بتدابيره لك، فكيف تخاف وأنت في معيته وحفظه، لذا تقوى روحانيًا وحتمًا ستجد الراحة والطمأنينة وتقدير ذاتك.

واجه الفشل

ليس عيبًا أن تعرف سلبياتك عندما تفشل، ولكن الفشل هو أن تتهرب من مواجهة نفسك بسلبياتك، لأن الخطوة الأولى لنجاح أي شخص هو فهمه لذاته، وتقبله للفشل أو عدم التوفيق، اعرف أنك تعاني من كذا، ويمكن أن تتعرض للفشل، ستطمئن، افهم أن الفشل ليس نهاية الحياة ستطمئن، تيقن من أن آخرين فشلوا وهنا كانت بداية تألقهم ستطمئن، لذا افهم ذاتك وطور قدراتك، وتخطى الفشل واعتبره خطوة في درج النجاح وعلاج الخوف الزائد.

علاج الخوف الزائد في الطب النفسي

إذا كان خوفك مزعجًا أو لديك حالة من القلق المزمن تعيق أي خطوات جدية في حياتك الشخصية أو المهنية أو الدراسية؛ فالعلاج النفسي سيكون حل مثالي لك خاصة مع تعدد طرق العلاج النفسي التي يساعدك بها الطبيب النفسي أو المختص في التخلص من أوهام الخوف والقلق.

وهنا تكمن أهمية طلب الاستشارة الطبية لعمل التشخيص المناسب للحالة من خلال التقييم النفسي وفقًا لمعايير التصنيف التشخيصي والأخصائي للاضطرابات العقلية DSM-5 الصادر عن جمعية الطب النفسي الأمريكية، ومن أبرز طرق علاج الخوف الزائد والقلق وفقًا لمقدمي رعاية الصحة النفسية:

العلاج المعرفي السلوكي

طريقة فعالة في العلاج النفسي لمرضى الاكتئاب والقلق والتوتر، حيث يكون الهدف من جلسات العلاج في الشق الأول وهو الجزء المعرفي هو أن تتحدث بما داخلك من مشاعر سلبية وتجارب مؤلمة أو أفكار مخيفة تسبب لك القلق والخوف، أما الجزء الثاني السلوكي فيقوم على البدء في بعض الأنشطة والسلوكيات التي من شأنها تعديل هذه الأفكار السلبية أو مساعدتك على مواجهة ذاتك وخوفك.

كما ستكتسب من خلال العلاج المعرفي السلوكي بعض المهارات التي تجعلك قادر على مواجهة الشيء المخيف في حد ذاته؛ حيث تبدأ تدريجيًا مثلًا في السباحة إذا كنت تخاف من الماء، أو تبدأ في تنفيذ بعض المهام التي تسبب لك الخوف في عملك، أو المذاكرة أو التواصل أو غيره بحيث تستطيع التعامل مع الموقف بشجاعة دون خوف أو توقع السيئ.

العلاج بالأدوية

قد يرى الطبيب أهمية وصف بعض الأدوية التي تساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق بخاصة في الحالات المزمنة التي تسبب تهيج عصبي أو أرق مزمن أو تلك التي تسبب حالات اكتئاب، ومن أهم الأدوية المستخدمة في علاج الخوف الزائد والقلق مضادات الاكتئاب والقلق والمهدئات.

اقرأ أيضاً: أنماط الشخصية الأربعة

أهمية النظام الغذائي في علاج الخوف الزائد

ما زالت الأبحاث العلمية والطبية تجرى يوميًا للتوصل إلى علاج فعال للتخلص من الخوف الزائد والقلق، ومعرفة ما سبب الخوف الزائد؟، ومن أكثر التوصيات التي توصلت إليها هذه الأبحاث هو الأهمية الكبيرة للنظام الغذائي الصحيح في الوقاية من نوبات القلق والخوف الشديد، وأيضًا علاجها، حيث توجد بعض الأطعمة الغنية بالمواد المهدئة غير المثيرة للأعصاب، في حين أن تناول أطعمة غير صحية قد تؤثر سلبًا على مستوى الأدرينالين والكورتيزول في الجسم مما يزيد من احتمالية الإصابة بالخوف والقلق والتوتر والاكتئاب.

الأطعمة المفيدة في علاج الخوف الزائد

عليك اتباع هذه التعليمات الخاصة باتباع نظام غذائي سليم كخطوة مهمة في كيفية التخلص من الخوف الزائد:

  • استبدل الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلويات والمشروبات الغازية بكربوهيدرات معقدة مثل حبوب الشوفان والقمح والمكرونة.
  • تساعد الحبوب الكاملة مثل خبز الشوفان والنشويات الكاملة في زيادة مستوى السيروتونين المسؤول عن الشعور بالسعادة.
  • البروتين في وجبة الإفطار أمر ضروري لتحسين مستوى السكر في الدم والشعور بالشبع والطاقة للقدرة على العمل والنشاط.
  • الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الليمون والبرتقال والخضروات مهمة للغاية في تقليل إفراز هرمونات التوتر والقلق.
  • الخضروات الورقية وبخاصة السبانخ والجرجير لها قيمة عالية من تركيز الماغنسيوم التي تقلل من ألام الرأس والتوتر.
  • جميع أنواع الأسماك الغنية بأوميجا 3 ذات فاعلية في تثبيط إفراز هرمونات القلق والتوتر، وبخاصة السلمون والتونة.
  • الأفوكادو غني بالبوتاسيوم المهم لتقليل التوتر وألام الأعصاب والرأس وضبط مستوى ضغط الدم والتخلص من القلق.
  • الشاي الأسود يقلل الشعور بالتوتر والقلق بصورة ملحوظة نتيجة أنه يسبب الاسترخاء بسبب احتوائه على الكافيين.
  • المكسرات وجبة غنية بالدهون يمكن تناولها عند الشعور بالقلق أو الخوف حيث تقلل مستوى الكوليسترول ومنها الفستق والكاجو والفول السوداني.
  • الألبان من أهم الأطعمة التي تساعد على النوم والاسترخاء والتخلص من القلق وضبط الحالة المزاجية.

 أهم النصائح الغذائية للتخلص من القلق والخوف الزائد

تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل الزبادي أو قطعة شيكولاتة من أهم طرق التخلص من الخوف الزائد والقلق حيث يزيد من إفراز هرمون السيروتونين، بالإضافة لهذه النصائح:

  • تجنب الكحول والإفراط في تناول الكافيين والمشروبات الغازية ضروري لتجنب الإصابة بالقلق والخوف وزيادة الاسترخاء.
  • شرب 8 أكواب من الماء يوميًا ضروري في علاج الخوف الزائد والقلق.
  • ممارسة الرياضة لها دور هام في تحفيز إنتاج هرمونات الاسترخاء المضادة للقلق والتوتر.
  • تجنب السكر الأبيض في روتينك الغذائي، بالإضافة إلى المواد الحافظة.

علاج الخوف الزائد والقلق بالقرآن الكريم

القرآن الكريم شفاء الصدور من كل هم وضيق، فلم يكن الصحابة والصالحون يجدون مخرجًا من همومهم وأحزانهم بعيدًا عن القرآن، فحينما تفتح كتاب الله لتتلو آياته ستجد راحة وسكينة، وحينما تجد نفسك خائفًا من المستقبل أو نفسك تجبرك على الابتعاد عن شيء لمجرد ذكريات مؤلمة مرت بها عليك أن تتجه إلى كتاب الله، وإلى سنة نبينا صلى الله عليه وسلم.

فالبعد عن كتاب الله ينشأ عنه علاقة قوية بينك وبين وساوس الشيطان التي تصور لك أوهام ومخاوف، لذا العلاج يكون بأهمية الإكثار من ذكر الله والاستعاذة من الشيطان الرجيم حيث يقول تعالى:

“إنَّمَا ذَلِكُمُ الشَّيْطَانُ يُخَوِّفُ أَوْلِيَاءَهُ فَلَا تَخَافُوهُمْ وَخَافُونِ إِنْ كُنْتُمْ مُؤْمِنِينَ” (آل عمران: 175)، ويقول أيضًا “الشَّيْطَانُ يَعِدُكُمُ الْفَقْرَ وَيَأْمُرُكُمْ بِالْفَحْشَاءِ وَاللَّهُ يَعِدُكُمْ مَغْفِرَةً مِنْهُ وَفَضْلًا”  (البقرة: 268)، بالإضافة إلى التمسك بكتاب الله، فعند قراءة “وَمَا خَلَقْتُ الْجِنَّ وَالْإِنْسَ إِلَّا لِيَعْبُدُونِ” (الذاريات: 56) ستشعر بالراحة، لأنك ستعي جيدًا الغرض من الدنيا، وأن عبوديتك لله وحده  هي دورك فاطمئن.

آيات لتخفيف الحزن

ومن الصعب تخصيص بعض الآيات دون غيرها لعلاج القلق أو الاكتئاب أو الخوف، فجميع آيات القرآن الكريم تجلب السكينة والطمأنينة وإن كانت هناك بعض الآيات التي تحدثت عن السكينة والطمأنينة بصورة مباشرة، وأن كتاب الله هو علاج لكل الأمراض العقلية والنفسية والجسدية، ومن أمثلة هذه الآيات قوله تعالى:

“ثمَّ أَنزَلَ عَلَيْكُم مِّن بَعْدِ الْغَمِّ أَمَنَةً نُّعَاسًا” (أل عمران: 156)،وقوله  “هُوَ الَّذِي أَنْزَلَ السَّكِينَةَ فِي قُلُوبِ الْمُؤْمِنِينَ لِيَزْدَادُوا إِيمَانًا مَعَ إِيمَانِهِمْ وَلِلَّهِ جُنُودُ السَّمَاوَاتِ وَالْأَرْضِ وَكَانَ اللَّهُ عَلِيمًا حَكِيمًا” (الفتح: 4)، كما قال تعالى”الَّذِينَ آمَنُوا وَتَطْمَئِنُّ قُلُوبُهُمْ بِذِكْرِ اللَّهِ أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ”، (الرعد:28).

علاج الخوف والقلق من السنة النبوية

أوضح لنا النبي صلى الله عليه وسلم الكثير من طرق التخلص من الخوف والقلق لطمأنة الصحابة والمسلمين خاصة مع كثرة التهديدات التي تعرضوا لها في بداية الإسلام، ومنها قراءة القرآن والرقية الشرعية، وبعض الأدعية الواردة عنه صلى الله عليه وسلم منها:

ما رواه ابن مسعود “ما مؤمن يصيبه هم أو غم أو حزن فيقول- اللهم إني عبدك ابن عبدك ابن امتك، ناصيتي بيدك، ماضٍ فيًّ حكمك، عدل فيًّ قضاؤك، أسألك بكل اسم هو لك سميت به نفسك، أو علمته أحدًا من خلقك أو أنزلته في كتابك أو علمته أحدًا من خلقك أو استأثرت به في علم الغيب عندك أن تجعل القرآن العظم ربيع قلبي ونور صدري وجلاء همي وذهاب حزني- إلا فرج الله عنه”.

كما أنه من الأدعية الواردة عنه صلى الله عليه وسلم “لا إله إلا أنت سبحانك إني كنت من الظالمين”، حسبي الله عليه توكلت وهو رب العرش العظيم”، وغيرها من أقوال السنة النبوية المطهرة، الأمر في جمته ينطوي على أهمية الفرار إلى الله واللجوء إليه وحسن التوكل على الله والظن الحسن بالله، وحتمًا سيكون القرآن الكريم هو الطريق.

علاج القلق والخوف بالأعشاب

هل هي خرافة؟ أم حقيقة أن الأعشاب لها دور مؤثر في التخلص من القلق والخوف الزائد؟ الإجابة هي أن الطب البديل قد يساعد كحل ثانوي في بعض الأمور وبخاصة المشكلات الجسدية البسيطة، ولكن هذا لا يمنع من أهمية استشارة المتخصصين واللجوء إلى العلاج النفسي وبخاصة في الحالات الحادة.

توجد بعض الأدوية التي تساعد الجسم على الاسترخاء والراحة، وتعمل كمضادات للقلق والاكتئاب والأرق، كما أن فوائدها الأخرى للجسم تجعل استخدامها غير ضار في حال الاستخدام الجيد لها، ومن أهم الأعشاب المستخدمة في علاج الخوف الزائد.

اللافندر

أو الخزامي من أفضل النباتات العطرية التي تعددت استخداماتها، وإن كان استخدامها الأكبر في صناعة العطور والصناعات العطرية، فرائحة اللافندر تفيد في الاسترخاء والتخلص من القلق وألم الرأس، وبجانب دوره في تقليل التوتر تفيد زهور اللافندر في نفور الحشرات من المكان وتعقيم الجروح.

البابونج

شراب البابونج تم استخدامه منذ مئات السنوات كعلاج فعال للتخلص من الصداع النصفي وألم الأعصاب، كما أنه يفيد في الاسترخاء وسهولة النوم وتقليل إفراز هرمونات المستقبلات العصبية التي تسبب حالة من القلق والأرق المزمن.

الشاي الأخضر

بجانب أهميته في تسهيل الهضم وحرق الدهون وخسارة الوزن، فشرب كوب من الشاي الأخضر يساعد على تنظيم ضربات القلب، وتنظيم مستوى ضغط الدم، بالإضافة إلى تقليل نوبات الصداع الحادة التي تسبب القلق.

زهرة العاطفة

زهرة لها الكثير من الاستخدامات الطبية التي استخدمتها الحضارات القديمة في تسكين الألم، حيث لها تأثير قوي في تخفيف القلق والتوتر، وتساعد على النوم لساعات طويلة، ومن أهم مزاياها أنها لا تسبب أي مضاعفات أو آثار جانبية.

توجد بعض الأعشاب الأخرى التي أثبتت فاعليتها في الشعور بالاسترخاء وإفراز هرمونات مضادة للاكتئاب والتوتر، مثل:

  • الليمون.
  • والناردين المضاد للأرق.
  • بالإضافة إلى الجنجل والميليسيا والزيرفون.

وأخيرًا عليك أن تعرف أن خوفك من المستقبل أو القلق بشأن أمر ما لن يمنع من حدوث ما هو مقدر لك، الأمر كله يتلخص في يقينك بالله تعالى، وثقتك في ذاتك وقدراتك التي يجب أن تطورها، فبدلًا من الخوف والتسليم لأوهامك ومخاوفك، عليك أن تبدأ في علاج الخوف الزائد لديك بالإرادة والمواجهة واكتساب المهارات والأسلحة التي ستجعلك قادر على المواجهة.

اقرأ أيضاً: تقوية الشخصية وعدم الخوف من المجتمع

السابق
عادات يومية تغير حياتك
التالي
ما هو علم التنمية البشرية